Al motion og træning er sundt. Når træningen målrettes den enkeltes egen sundhedsprofil og arbejdsliv, bliver den samtidig effektiv. Forskere fra Syddansk Universitet (SDU) kalder det Intelligent Motion, og de har gennem flere år undersøgt effekten på vores sundhed og arbejdsliv.
En af forskerne er lektor Tina Dalager fra Institut for Idræt og Biomekanik. Selvom hun synes, fælles motion på arbejdspladsen er godt, så vil hun hellere individualisere den.
”Man kan godt træne sammen, men man skal ikke træne det samme. One size does not fit all. Hvis vi giver alle den samme træning, så vil de have forskellige forventninger til effekten, og mange vil opleve at blive skuffede,” siger hun og fortsætter:
”Vi får meget mere ud af at designe motionen efter det enkelte individ ved at se på arbejdskravene, har du ondt nogen bestemte steder, er der sygdom, vi skal tage højde for, og hvad er din styrke, din kondition og din balance. Med den viden kan vi ordinere den helt optimale træning og sætte ind de svage steder.”
Udsætter tidspunktet, hvor arbejdet bliver for meget
Sammen med ergonomiske indsatser og variation i arbejdet kan intelligent motion i arbejdstiden udsætte det tidspunkt, hvor arbejdet bliver ’for meget for kroppen’. (der hvor den røde linje skærer den grønne/blå)
”De fysiske krav i arbejdet forbliver ofte de samme hele livet, men den enkeltes fysiske kapacitet peaker i 20’erne og aftager herefter med alderen. Men jo stærkere du er, jo mere kan du klare,” fortæller Tina Dalager.
Hun hævder, at intelligent motion i arbejdstiden er win-win-win:
- Medarbejderen får et bedre liv.
- Det er godt for arbejdspladsen, der får en stærkere og sundere arbejdskraft og mindre sygefravær på grund af muskel- og ledbesvær.
- Samfundet sparer penge på behandlinger af smerter og sygdomme.
”Hvis du træner og undgår muskel- og ledbesvær, vil du i gennemsnit opleve syv år mere med livskvalitet end dem, der ikke træner og har muskel- og ledbesvær,” siger Tina Dalager.
Positive effekter af bedre kondi og styrke
Kroppens fysiske kapacitet består af styrke, kondition og balance. Den afhænger ikke kun af alder og køn, men også af rygevaner, træningstilstand, søvn mv. Ved at træne bliver du stærkere og får en bedre kondi, og det har flere positive effekter:
- Du får en bedre energibalance og vægtkontrol
- Du kan bedre passe arbejdet uden smerter og gener
- Du får bedre livskvalitet, mere trivsel, bedre rustet mod stress osv.
- Du har reduceret risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, kræft, slagtilfælde, depression, fald osv
Forskningen har endnu ikke fundet nogen negative bivirkninger med træningen.
Sådan træner du intelligent og intensivt
Forskerne er nået frem til et ideelt og realistisk mål for, hvor meget tid du skal træne for at opnå den ønskede effekt. 60 minutter fordelt på en eller op til fem dage om ugen er nok. Det kan for eksempel være 12 minutter fem dage om ugen eller 20 minutter tre dage.
Det fordeles med 10 minutters opvarmning, 20 minutters træning tilpasset arbejdskravene og 30 minutters personlig profiltræning.
Træningen skal have a moderat til høj intensitet. Forstået på den måde, at den skal kræve mere end 60 procent af vores maksimale kapacitet for at have en sundhedsfremmende effekt. Laver man styrketræning, betyder det for eksempel, at man skal kunne lave 8-12 gentagelser af øvelsen. Kan man lave flere, skal man øge belastningen for eksempel ved at bruge en hårdere elastik.
Træner du kondi, skal du træne så hårdt, at du kun kan tale i korte sætninger. Det tilrettelægges gerne som intervaltræning, hvor du har et interval med høj intensitet efterfulgt af pause.
Mange tænker, at de får motion nok på jobbet. Men der er stor forskel på om motionen er sundhedsfremmende eller direkte nedslidende, oftest er det det sidstnævnte. Sundhedsfremmende motion har intensitet og udføres i korte periode. Arbejdets natur belaster oftest kroppen på et væsentligt lavere niveau og i meget længere tid. Det har ingen sundhedsfremmende effekt.
Sammensæt dit eget program
SDU har udviklet en række øvelser, der kan laves med en elastik og ikke kræver omklædning. Øvelserne er tilpasset forskellige arbejdstyper og forskellige fokusområder – for eksempel nakke/skuldre og kondition.
Se øvelserne, der er målrettet social- og sundhedssektoren.
I løbet af 2023 kommer der en app, som vil gøre det let at sammensætte et målrettet program. Den behøver man dog ikke vente på, hvis man gerne vil i gang nu.
”De fleste kender deres egne styrker og svagheder. Selvom vi i forskningen har målt objektivt på deltagernes sundhedsprofil, så vil jeg tro, at de fleste godt selv kan vurdere, om de har en dårlig kondi eller har ondt et bestemt sted, og så kan du vælge de øvelser, der er rettet mod det,” siger Tina Dalager.
Vil man gå grundigere til værks, kan man finde ’opskriften’ i rapporten bag intelligent motion.
Udfordringen er kulturen, tiden og de nye vaner
Selvom der er masser af gode argumenter for at komme i gang med motion i arbejdstiden, så er udfordringen netop at komme i gang og skabe en god praksis.
Læs også: Case – sæt træning på vagtplanen
”Tiden er en typisk hindring. Ingen har lyst til at gå fra en patient for at træne. Slet ikke hvis afdelingen er underbemandet. Desuden er det ikke alle, der synes, det er fedt at bevæge sig,” erkender Tina Dalager.
Hun foreslår, at man begynder med at lave en aftale på arbejdspladsen om at gøre det og finde ud af, hvordan og hvornår det kan foregå. Forskningen peger på en række forhold, arbejdsmiljøorganisationen skal være opmærksom på, hvis de vil motivere og fastholde deltagerne:
- At inddrage medarbejderne fra starten, så ingen føler, det bliver trukket ned over hovedet på dem.
- At lytte til medarbejdernes behov – skal det være faste tidspunkter eller fleksibelt, skal der være instruktør på?
- At alle deltager – også ledelsen, så det lyser ud af alle, at her prioriterer vi bevægelse i arbejdstiden.
- At have en ildsjæl, der får ressourcer til at skabe motivation. Det er vigtigt, at medarbejderne selv er med til at vælge, hvem det er.
Når der er tale om intelligent motion, er træningen individuel, og her må medarbejderne selv vurdere, om de vil træne samtidig med de andre eller hver for sig.
Uanset hvad, er det en god idé at starte med en instruktør, der kan hjælpe med at motivere og identificere en passende træningsintensitet for hver enkelt deltager.
”Øvelserne kræver ikke en instruktør. Vi har videoer, der forklarer dem meget grundigt, men i starten kan det være motiverende med en igangsætter, som kan være med til at gøre det legitimt at træne,” siger Tina Dalager.
SDU har lavet et arbejdsark, som kan bruges til at tale om, hvilke barrierer og muligheder der er på den enkelte arbejdsplads. Det kan downloades her.
Tina Dalager søger i øjeblikket forskningsmidler til at undersøge, hvordan viden fra adfærdspsykologien kan overføres til praksis.
”Vi vil gerne blive klogere på, hvordan vi motiverer og fastholder folk i de sunde træningsvaner. Vi kalder det ”intelligent motivation,” siger hun.
|
FAKTA OM DANSKERNES FYSISKE AKTIVITET OG SMERTER:
|